Ftiness & Figur: Bewegte Zeiten

Veröffentlicht auf 1. Februar 2012 von laavidaahaamburg

Die richtige Ernährung macht das Leben rundum leichter: Ihr fühlt euch wohl, bleibt gesund und schlank. Wenn ihr aber die Pfunde dicke habt, solltet ihr euch mit leckeren Rezepten, viel Bewegung und guter Laune ans Abnehmen machen- je langsamer, desto erfolgreicher.

Five-a-day: Fünfmal eine Hand voll Vitamine
In den USA wurde Five-a-day schon vor mehr als zahn Jahren propagiert: Fünfmal pro Tag Pflanzenkost, sprich Obst, Gemüse, Safte, Salat. Vor allem darauf wird zurückgeführt, dass Darmkrebs dort rückläufig ist. Denn alles Pflanzliche enthält Vitamine satt, wobei die Antioxidantien für die Vorbeugung besonders interessant sind. Dazu gehören die zellschützenden Vitamine C, E und das Provitamin A (Betacarotin).
Diese Vitamine sausen quasi als Polizei durch den Körper und fangen freie Radikale ab, molekulare Partikel, die sich äußerst aggressiv auf lebende Zellen stürzen.
Gesundheitsfördernd sind auch viele weitere Bioaktivstoffe, darunter wicxhtige Ballaststoffe. Mehr als 250 Studien weltweit belegen, dass mit reichlich Pflanzenkost bis zu 30 oder sogar 40 % aller Krebserkrankungen vermeidbar wären. Günstig ist auch die Wirkung auf Herz und Kreislauf.
Fünfmal am tag eine Portion Obst oder Gemüse- diese Menge entsprichht etwea 600 bis 800 Gramm oder auch fünfmal eine Hand voll. Praktisch kann das so aussehen:

•Zwei Stück Obst pro tag, ersatzweise jeweils ein glas Saft. Notfalls dürfen es auch mal Dosen- oder Trockenfrüchte sein.

•Ein Salat pro Tag sollte es schon sein, dazu zwei Portionen Gemüse. wobei Gemüse in jeder Form zählt: Eintopfgerichte, Antipasti, Gemüsensaft oder Knabbergemüse wie Möhren, Kohlrabi, Fenchel.

Zucker & Co. : Das süße Leben
Zucker in Maßen macht nicht dick und ist auch kein Teufelzug. Die these vom zucker als Vitaminräuber wurde inzwischen widerlegt. Süßes schadet auch den zöhnen nicht, wenn man sie regelmäßig putzt. Trotzdem kann es Probleme geben:

•Zu viele Kalorien setzten an, auch die aus Zucker. bei süßen getränken summieren sie sich besonders schnell. Pro Liter sind es rund 100 Gramm zucker, egal, ob es sich um Limos, Colagetränke, Fruchtsaftgetränke oder Fruchtsaft handelt. Nur dass im Fruchtsaft natürlicher Zucker steckt.

•50 Gramm Zucker pro Tag oder 80 bis 90 Gramm zuckerreiche Lebensmittel sind im Normalfall in Ordnung.

•Vor allem mit viel Fett zergeht Süßes förmlich im Mund. Stellt Sahneeis, Kindersnaks, Tiramisu und torten außer Reichweite.

•Brauner Zucker oder Honig ist nicht gesünder, genauso wenig Frucht- oder Traubenzucker (Fruktose/Glukose).

•,,Zuckerfrei"- das bedeutet Süße vor allem aus Zuckerersatzstoffen. Und die regen die Verdauung an, manchmal mehr, als einen lieb ist.

•Süßstoffe sind kalorienfrei, unschädlich fpr die Zähne unnd ohne Einfluss auf den Blutzuckerspiegel- für Diabetiker ideal. Aber Süßstoffe sind auch Geschmackssache. Und als rein chemische Produkte in naturnaher Ernährung wenig sinnvoll.

Trinken: Reichlich nachschenken
Schlückchenweise am Wasserglas zu nippen, ist gar nicht gut. 1,5 bis 2 Liter solltet ihr täglich trinken. Denn so viel und noch mehr verliert der Mensch um Normalfall mit Urin und Stuhl, durch Schweiß und Atemluft. Und iese Mengen müssen nachgelegt werden, der Körper kann Flüssigkeit kaum speichern. Ohne Wasser läuft im menschlichen Körper nichts, es ist Lösungs- und Transportmittel für alle Stoffwechselvorgänge. Bei Hitze kann der Bedarf aufs Doppelte steigen, im Extremfall sogar auf 10 Liter. Während einer Schlankheitsdiät sollte man ebenfalls mehr trinken, denn wenn weniger gegessen wird, fehlt Wasser, das aus Lebensmitteln kommt. Auußerdem werden die Stoffwechselprodukte mit mehr Flüssigkeit besser ausgeschwemmt.
Übrigend: Dass Kaffee und Tee wegen er entwässernden Wirkung des Koffeins zur deckung des Flüssigkeitsbedarfs nicht zählen, ist ein Märchen. Aber ein Glas Wasser zum Kaffee schadet nicht. Ideal ist Wasser aus dem Hahn: kalorienfrei, mineralstoffreich, billig.

Fett: Am besten ungesättigt
Fett macht fit. Denn es sättigt und enthält lebenswichtige Inhaltsstoffe. Allerdings: Es kommt auf die Zusammensetzung an-. und natürlich auf die Menge. Durchschnittlich verspeisen wir pro Tag etwa das Doppelte von dem, was wünschenswert ist, nämlich rund 120 Gramm. So kommen schnell rund 1100 Kilokalorien zusammen, mehr als die Hälfte der Kalorien, die viele Erwachsene pro Tag überhaupt brauchen. 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag wären ideal. Das ist nicht viel. Schließlich steckt schon etwa die Hälfte davon versteckt in diversen Lebensmitteln- vom Joghurt bis zum Kuchen. Und 20 Gramm gehen fpr die Butter zum Frühstück oder 2 Esslöffel Öl fpr die Salatsauce weg.
Was wir essen, stammt meist aus fettreichen tierischen Lebensmitteln wie Wurst und Ksäe, Sahnejoghurt und Milchdesserts. Da überwiegen die gesättigten fettsäuren.
Besser für Herzm Kreislauf und cholesterinspiegel sind die ungesättigten fettsäuren. Die sind meist in Pflantenölen enthalten, vor allem in Distel-, Mais- und Sonnenblumenöl. Das Nonplusultra für gesunde Blutfettwerte sind die einfach ungesättligen Fettsäurenm zum Beispiel die Ölsäure in Oliven- und Rapsenöl. Als wahre Allroundtalente in Sacshen Gesundheitsschutz gelten Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch stecken, in Hering, Makrele, Lachs, Heilbutt und frischen Thunfisch.

Fastfood: auf die Auswahl kommt es an
Das Essen auf die Schnelle ist oft besser als sein Ruf. Wenn ihr ein paar Tricks beherzigt, kommt ihr ganz gut über die Runden:

•Fettfallen umgehen. Meidet Frittiertes, größere Käsemengen, viel Mayo. Ein simpler Hamburger kommt auf rund 9 Gramm Fett, ein Brötchen mit Matjeshering, ein Baguettebrötchen mit Schinken oder ein mittlere Gemüseteller auf 11 Gramm. Deutlich mehr Fettaugen sammeln ein Stück Pizza (30 gramm Fett), ein Döner (33 Gramm) oder eine Currywurst mit Ketchup und Pommes (rund 55 Gramm).

•Statt Limo lieber Saft dazu. Das verbessert die Nährstoffbilanz erheblich. Gleiches gilt für einen Salat oder Obst als Nachtisch.

•Es gibt auch Fastfoodgerichte mit viel Gemüse und Nudeln oder Reis.

•Ein Döner bringt es immerhin auf über 600 Kilokalorien, eine Currywurst mit Pommes auf 750.. Wird das nut als Snack zwischendurch angesehen, kann es für die Figur kritisch werden.

•Entscheidend ist die Tagesbilanz. Ein Döner mit viel Gemüse kann ganz in Ordnung sein, wenn man für den Rest des Tages mit fett sparsam ist.

KALORIENBEDARF

•Der Körper braucht auch bei völliger Ruhe eine bestimmte Enegiemenge. Das ist der Grundumsatz. Er hängt unter anderen vom Geschlecht ab (Männer haben mehr Muskel, verbrennen deshalb mehr Kalorien), von Wachstumsphasen (Jugendliche brauchen mehr als Ältere) und von der Körpermasse (Große brauchen mehr als Kleine, Dicke mehr als Dünne).

•Der Leistungsumsatz lässt sich steuern. Er hat damit zu tun, wie viel man sich bewegt: beim Treppemsteigen, Spazierengehen, Sport, bei der Gartenarbeit, der Bürotätigkeit.

•Beispiele für dem Energieverbrauch pro Tag für weibliche Normalgewichtige zwischen 25 und 50 Jahren:
- 1900 Kilokalorien bei überwiegend sitzender, leichter Betätigung (wie im Büro).
- 2400 Kilokalorien bei überwiegend gehender und stehender Arbeit ( Hausfrau, Verkäuferin, Kellnerin, Handwerkerin)

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Im Zweifelsfall hilft aber nur eine regelmäßige Gewichtiskontrolle auf der Waage, um den individuellen Kalorienbedarf exakt zu ermitteln.

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ABENDS HUNGERN ??
•Frühstück, Mittagessen, Abendbrot und zwei Zwischenmahlzeiten- das gilt vielen als Idealverteilung. Tatsächlich spricht nichts dagegen, dass ihr wie ein Bettler frühstücken und wie ein König zu Abend essen. Und wenn ihr für größere Portionen zu Mittag oder Abend auf Zwischenmahlzeiten verzichten, ist das auch in ordnung. Hautsache, ihr fühlt euch wohl damit.